肩こり、むくみ、ぽっこりお腹解消！座ったままできるストレッチ3選

デスクワークで一日中同じ体勢でいると、
仕事が終わって帰るころには
体中に不調が現れませんか？

　

　　

ストレッチをしてはみるものの、
その時は少し楽になるけど
すぐまたしんどくなる…

　

　

そんなあなたは、
不調をピンポイントで改善する
効果的なストレッチを
できていないのかもしれません。

　

　

　

しかも、
間違ったストレッチ方法を
していると、

　

余計に不調がひどくなる
可能性もあるんです！

　

　

今回は、
あなたの不調に

「正しく」

「効果的に」

効くストレッチを紹介します。

今から紹介する内容を
知らないままでいると、

　

日に日に姿勢が悪くなり

代謝が下がり

太りやすい身体に…

　

　

お仕事を一生懸命頑張っている
あなたには、そんな風には
なってほしくないので
ぜひ最後まで読んでくださいね♪

長時間同じ姿勢で起こる不調

骨盤がゆがみ、猫背になる

長時間スマートフォンや
パソコンを触っていると

　

楽な姿勢を取ろうとして、
背中や腰が丸まってしまい、
肩甲骨が引っ張られて
前かがみになってしまいます。

　

　

この姿勢が習慣化してしまうと
骨盤が後ろに傾いて、
猫背の原因に。

　

　

猫背は背中が丸まり
姿勢が悪く見えるだけでなく
内臓が圧迫され
血流やリンパの流れが悪くなります。

　

　

　

その結果、肩こりや首こり、
腰痛を引き起こすことがあるので
注意しましょう。

　

おしりの筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こす

座ったままの姿勢が続くと
腰に下半身の体重が集中してしまい、

　

　

立っているときと比べると
40％も負担が増えてしまいます。

　

　

これは、
座っているときに
上半身の体重や負荷を
腰で支えているから。

　

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

そのため、
長時間座ったままでいると
腰やおしりへの負担が大きくなり、
腰痛へと繋がります。

　

　

腰痛にならないように、
休憩中はこまめに身体を
動かしていきましょう。

 血行不良となり、むくみやすくなる

座ったままの姿勢でいると、
上半身の体重を腰やおしりで
支えなければなりません。

　

　

　

おしりや腰に大きな負荷がかかり
血管などを圧迫されてしまうので、
血液やリンパの流れが滞る原因に。

　　

　

リンパには体内の余分な水分や
老廃物を回収する働きがあるため、

　

　

下半身のリンパの流れが滞ると
老廃物や水分が溜まりやすくなります。

　

　

　

その結果、
下半身がむくみやすくなり

　

「足が太く見える」　

「太ももがたるむ」

　

　などの悩みにつながってしまうのです。

筋肉がどんどん衰えて、ぽっこりお腹になる

内臓には筋肉がないため、
お腹の筋肉によって支えられています。

　

　

デスクワークなどで
長時間同じ姿勢でいると、

　

　

お腹の筋肉を使わない
楽な姿勢を取ろうとするので、
お腹の筋力が低下する原因に。

　

　

お腹の筋力が低下すると、
内臓を支えることができません。

　

　

その結果、
内臓が重力によって
下に落ちてくるので、
お腹がぽっこり出てきてしまいます。

おしりの形が崩れて垂れる

座っているときは
おしりの筋肉は
休んでいる状態となるので、

　

座っている時間が
長ければ長いほど
おしりの筋力が低下してしまいます。

　

おしりを支える太ももの
ハムストリングスや
おしりのボリュームを作る
大殿筋が衰えてしまい、

おしりの形が崩れる要因に。

　

それだけでなく、
骨盤の動きを左右する
腸腰筋が緩み
骨盤が後退してしまうので、

垂れたおしりが定着してしまいます。

　

座っている時間が長いほど、
美尻から遠ざかってしまうのです。

座ってできるストレッチメニュー3選

首こり・肩こり解消のストレッチ

─【肩甲骨回しストレッチ】─

1. 浅く椅子に腰掛ける
2. 床と並行になるよう両腕をまっすぐ伸ばす
3. 背中に向かって、両腕の肘を引き肘を曲げる
4. 両手を軽く握って、背中方向に肘を大きく回す

─【左右に肩を倒すストレッチ】─

1. 椅子に座り、頭の後ろで 手を組む
2. 右側に3秒かけて上体を傾ける
3. (3)のときにお腹をできるだけ動かさずに、肩から上だけを動かすように意識する
4. 元の姿勢に戻し、左側も同様に行う

　

　

左右に肩を倒すストレッチの目安は、
左右ともに3秒かけてゆっくりと
上体を倒しましょう。

　

上体を倒したときに
反対側の脇が伸びていると
感じるところまで伸ばすのがコツです。

　

ドローインでぽっこりお腹解消ストレッチ

1. 椅子に腰掛ける
2. 背筋をまっすぐ伸ばす
3. 息を大きく吸い込み、お腹を限界までへこませる
4. (3)のときにおへそを背中側に引っ込めるイメージを意識する
5. 5秒間キープする
6. 元の姿勢に戻す

　

目安は、お腹をしっかりと
へこませて5秒間キープします。

　

背中を丸めなよう
意識をしながら
取り組んでみてください。

　

このストレッチのコツは、
背中をまっすぐ伸ばしたまま
しっかりとお腹をへこませることです。

　

お腹がへこんでいるかどうか
分からない場合には、
お腹に手をあてて実践してみましょう。

休憩時間やテレビを
見ているときなどにもできるので、
ぜひ試してみてください。

　

ふくらはぎのストレッチ

1. 椅子に腰掛ける
2. 膝下と床が垂直になるようにして、足裏をしっかりと床につける
3. そのままつま先を上げる
4. つま先を元に戻して、今度はかかとを上げる
5. かかとを上げた状態で3秒キープする
6. 元に戻す
7. この動作を10回繰り返す

　

ふくらはぎのストレッチは、
かかとの上げ下げを10回繰り返します。

1回ずつ丁寧に行うようにしましょう。

　

このストレッチのポイントは、
1回ずつしっかりとつま先を
上げ下げするように意識すること。

　

オフィスや電車の中でも
手軽にできるストレッチなので、
ぜひチャレンジしてみてください。

ストレッチの注意点

せっかくストレッチをするなら、
効果の高いストレッチをしたいですよね。

　

最後に、
座ったままストレッチを
するときの注意点をご紹介します。

　

ストレッチをする前に
知っておきたいポイントばかりなので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。

　

筋肉をほぐすために、呼吸を止めない

筋肉は息を吸うときに縮み、
吐くときに緩くなる性質があります。

　

ストレッチをするときに、
フォームを意識しすぎて
呼吸を止めてしまいがちです。

　

呼吸を止めると筋肉が硬くなるので、
しっかり身体を伸ばせなくなり
ストレッチの効果が半減する原因に。

　

ストレッチ中は
呼吸を止めずに行い、
息を吐きながら
身体を伸ばすようにしましょう。

　

また、
息を吐くと副交感神経が
優位となり、

　

リラックスした状態になるので、
よりストレッチの効果を
高めることができますよ。

　

反動をつけずにゆっくり行う

ウォーミングアップのときのような
反動をつけたストレッチは、

動的ストレッチといい
関節や筋を伸ばしながら行うので、

筋肉に強い力がかかりすぎてしまい
痛めてしまう原因に。

　

また、動的ストレッチは
筋肉が緊張状態になるので、
筋肉の柔軟性を高めることには
適していません。

　

柔軟性を高めるには、
反動をつけずにゆっくり行う
静的ストレッチを行いましょう。

　

ゆっくり行うためには
深呼吸をして、
1箇所20〜30秒ほど時間をかけて行う
のがポイントです。

　

イタ気持ち良いと感じる力加減で行う

ストレッチはただ力任せに
行っても効果がないどころか、

　

負荷がかかりすぎてしまい
怪我をする恐れもあります。

　

痛いと感じるまで伸ばさなくても
筋肉などをほぐすことはできるので、

　

無理な負荷をかける必要はありません。

　

イタ気持ちいいと感じる部分
で止めるようにして、
無理のない範囲で
ストレッチをするようにしましょう。

仕事の合間にできるメニューから取り入れよう

デスクワークなど
同じ姿勢でいることが多い場合、
どうしても緊張が
凝り固まりやすくなります。

　

座ったまま手軽にできる
ストレッチを取り入れて、

　

血流やリンパの流れを
改善したり凝り固まった筋肉を
柔らかくしたりしましょう。

　

今回ご紹介したストレッチは
どれも簡単に実践できるため、

　

デスクワークの空き時間や
リフレッシュしたいときなどに
チャレンジしてみてください。

　

　

いきなり全てやる必要はありません。

　

あなたの不調で
一番つらい症状を改善する
ストレッチから始めてみましょう！

まとめ

今回は、座ったまま仕事の合間にできる
肩こり、むくみ、お腹ポッコリ
解消のストレッチを紹介しました。

効果的なストレッチ3選

・肩甲骨回し
・ドローイン
・ふくらはぎストレッチ

ストレッチの注意点

・筋肉をほぐすために、呼吸を止めない
・反動をつけずにゆっくり行う
・イタ気持ち良いと感じる力加減で行う

　

デスクワークで一日中
同じ体勢を続けていると

　

どんどん姿勢が悪くなり
体調が悪化したり、
代謝が悪くなって
太りやすい身体になってしまいます。

　

　　

デスクワークの合間にできる
ストレッチを正しい方法で
実践して、

　

　

肩こりやむくみ、ポッコリお腹を
解消しましょう。

　

　

やるかやらないかはあなた次第。
ですが、それで変わるのは
あなたの未来です！

　

仕事終わりでも
身体が軽く
快適に過ごしたいのなら

　

ぜひ、このストレッチ法を
実践してみてくださいね。

　

最後までご覧いただき
ありがとうございました！

　

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