寝てても痩せる！基礎代謝アップの方法9選

30代、40代になってから
「ダイエットをしても痩せにくくなった」
「おなか周りの脂肪が気になるようになった」
と感じるのは、

　

「基礎代謝の低下」が
原因かもしれません。

　

基礎代謝が低下してしまうと

　

普段の生活だけでは
食べた分の消費がされず
　

　

どんどん太ってしまいます。

　

逆に、
基礎代謝を上げてしまえば
　

　

何もしていなくても
身体が勝手に
脂肪を燃焼してくれる

　

　

寝てても痩せる身体を
手に入れることができます！

　

　

今回は基礎代謝に関する
基本的な知識や、
基礎代謝を上げるための
方法についてまとめています。

　

　

痩せにくくなるのは基礎代謝が原因

基礎代謝とは

基礎代謝とは覚醒状態で、
生命活動を維持するために
必要最低限なエネルギーです。

　

活動をせずにじっとしていても
消費される1日あたりのエネルギー量で、

　

一般成人は女性が約1200キロカロリー、
男性が約1500キロカロリーです。

　

基礎代謝の男女や年齢の差

一般的に基礎代謝は、
男性の方が高く、女性の方が低くなります。

　

男性のピークは
15~17歳の1610キロカロリー、

　

女性のピークは
12~14歳の1410キロカロリーです。

　

その後加齢とともに
徐々に基礎代謝は
下がっていきます。

　

基礎代謝を上げると太りにくくなる

基礎代謝が高い
＝1日に消費するカロリーが多い
ということ。

　

特に運動をしなくても
多くのカロリーを消費するので、

「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」

といえます。

　

肥満を防ぎ、
若いころの体型を維持するには、
基礎代謝を高めることが重要です！

　

基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか

基礎代謝は数日運動したからといって
簡単に上がりません。

　

長い期間に渡って、
適度な運動や身体によい食生活を
続けることが必要です。

　

基礎代謝を高めるためにやること9選

①筋トレ

私たちの臓器の中では、
主に筋肉、肝臓、脳で
エネルギーを消費しています。

　

肝臓や脳とは違って、
筋肉は運動によって
増やすことができるので、

　

基礎代謝が上げるには
筋トレがおすすめ！

　

しかし、短期間で
筋肉を増やすことはできません。

　

筋トレはできる範囲から
徐々に始めていきましょう。

　

例えば、
スクワット10回、
ひざをついた腕立て伏せ10回、
腹筋10回を1セットとします。

　

1~3日ほど間を空けて、
週に2~3回行います。

　

これくらいの運動に慣れてきたら、
徐々に回数を増やしていきましょう。

　

筋トレで効果的に
基礎代謝を上げるポイント

・無理せず始めること
・体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1~3日間を空ける)
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること

②ストレッチ

ストレッチには
自律神経を整える
作用があります。

　

自律神経の乱れは
低体温の原因になり、
低体温になると
基礎代謝は下がります。

　

朝起きたら、
朝日を浴びながらストレッチをすると、
交感神経が優位になり、
代謝が上がりやすくなります！

　

特に、下半身の筋肉には
血流を促進させるポンプのような
役割があります。

　

下半身の筋肉を
ストレッチして、血流を促進させる
ことで、代謝の向上が
期待できますよ。

　

太もものストレッチ方法

・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ
・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ

③有酸素運動

ウォーキングや
ジョギングなどの有酸素運動は、

　

脂肪燃焼効果があるため
ダイエットの定番で、
血流の改善効果もあります。

　

早歩きを軽く
呼吸が乱れない程度
(会話ができるくらい)のスピードで、
10分以上行うところから始めましょう。

　

できれば

1日8千~1万歩、
週に5万6千歩が理想です。

　

難しい場合でも
一駅手前で降りて歩く、
できるだけ階段を使うなど、

　

日々の生活の中で少しずつ
歩く量を増やしていきましょう。

　

④ヨガ、腹式呼吸

ヨガのように
腹式呼吸をすることで、

　

腹横筋などの
インナーマッスルが働くため、
基礎代謝向上が期待できます。

　

腹式呼吸を意識的に
行うだけでも効果がありますが、

　

ヨガは様々な姿勢を
維持しながら腹式呼吸を行うので、

　

ストレッチや体幹の
筋力強化にもなり、
より基礎代謝の向上が
見込めますよ！

　

腹式呼吸のポイント

・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う
・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く

⑤水分を多めにとる

積極的に
水分をとりましょう。

　

水分補給によって
血行が良くなるため、
基礎代謝の向上が期待できます。

　

白湯のような温かい飲み物で
胃腸を温めると、
内臓の働きが活発になるため、

　

冷たい水よりも
白湯がおすすめです。

　

健康を推進するNPOである
＜マヨ・クリニック＞によれば、

　

一般的に男性は1日13杯（約3リットル）、
女性は1日9杯（2リットル強）の水を
飲むことが推奨されるそうです。

体重に応じた正確な容量の計算方法

１：年齢に応じて、体重（キロ）に以下の値を掛ける。
　・30歳未満の場合：×40
　・30歳以上55歳以下の場合：×35
　・56歳以上の場合：×30
２：上記の値を990.5で割った値が、1日に飲むべき水分量（リットル）

　

基礎代謝を上げるには、
必要量よりも少し多めに
水分をとるようにするのがおすすめ。

　

⑥体が温まる食べ物をとる

体が温まる食べ物を
食べることも有効です。

　

先ほども触れましたが、
胃腸を温めることで
内臓の働きが活発になり、
基礎代謝の向上が期待できます。

　

体を温める食べ物には、
ショウガやにんじん、かぼちゃなど
「冬に旬を迎える根菜類」があります。

　

⑦腸内環境を整える

腸は第二の脳と
言われるほど大事な臓器です。

　

腸内環境が整うと、
基礎代謝が上がりやすくなり、

　

逆に腸内環境が乱れると、
基礎代謝の低下や、
免疫力の低下・便秘など、
体に悪影響を及ぼします。

　

腸内環境を整えるには、
善玉菌が含まれる発酵食品と、
善玉菌の餌になる食物繊維が
豊富に含まれる食品を食べましょう。

　

・発酵食品　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
・食物繊維　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など

⑧入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、
体温を上げたり、
自律神経を整えたり
することが効果的です。

　

入浴や岩盤浴は、
体温を高める効果があります。

　

また、
リラックスして副交感神経が
優位になり、

　

自律神経を整えること
にもつながりますよ。

　

⑨漢方

漢方の
「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」には、
体の冷えを改善する効果があるため、
基礎代謝向上を期待できます。

　

基礎代謝が下がる原因

加齢による筋肉量の減少

基礎代謝が年齢を重ねるごとに
低下していくのは、
先ほど説明したとおりですが、

　

その大きな原因は、

加齢や運動不足による
筋肉量の減少です。

　

　

筋肉量が減少し
基礎代謝が低下すると
太りやすい体となってしまいますが、

　

実際に厚生労働省のデータを
確認すると、

　

男性は30代、
女性は40代から
肥満者（BMI≧25kg/㎡）の割合が
増えていることがわかります。

　

肥満は糖尿病や高血圧など、
様々な生活習慣病の
原因となります。

　

生活習慣病を防ぐ意味でも、
年を取っても適度な運動で
筋肉量を維持することは大切です。

　

不規則な生活による自律神経の乱れ

生活習慣が乱れた不規則な生活は、
自律神経の乱れにつながり、

　

徐々に基礎代謝が低下してしまいます。

　

また、生活習慣の乱れは
基礎代謝の低下だけでなく、
生活習慣病などの病気の
リスクも高めてしまいます。

　

無理なダイエットによる筋肉量の減少

過剰な食事制限を行うような
無理なダイエットをすると、

　

体がカロリー不足となり
筋肉が分解されやすく
なってしまいます。

　

食事制限で一時的に
体重が落ちたとしても、

　

筋肉が分解されて
基礎代謝が落ちるため、
痩せにくく太りやすい体に
なってしまいます。

まずは自分に合った方法から始めよう

基礎代謝を上げるのに、
特別なことは必要ありません。

　

「適度な運動」
「バランスの取れた食事」
「規則正しい生活」

が基本です。

　

重要なのは
続けやすい方法から、
無理なく始めて徐々に
量を増やしていくことです。

　

先ほども解説したとおり、
基礎代謝はすぐに
高くなるものではありません。

　

すぐできる運動

・ストレッチ
・スクワット
・一駅手前で降りて歩く

すぐできる食事改善

・水分を多めにとる
・温かい食べ物・飲み物を意識的にとる
・発酵食品や野菜を増やす

　

まとめ

「健康的な生活＝基礎代謝を上げる生活」
とも言えます。

　

「ダイエットをしても痩せにくくなった」
「おなか周りの脂肪が気になるようになった」

　
と感じた人は、

　

日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を
見直してみましょう。

　

無理せず少しずつ改善していけば、
基礎代謝が向上して、
じっとしていても痩せやすくなる体が
手に入りますよ！

　

基礎代謝を意識するかしないかで、
これからのあなたの体型が
かなり変わってきます。

　

やるかやらないかはあなた次第。
ですが、
それで変わるのは
あなたの未来です！

　

最後までご覧いただき
ありがとうございました！

　

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