ダイエット迷子はこれ！「プチ断食」の正しいやり方

　

今話題の「プチ断食」

　

　

16時間食べない時間を
作ればいいんでしょ？

　

　

って思っていませんか？

　

　

それ、間違っていますよ！！

　

　

実は、
このプチ断食は
正しい順序で行わないと
効果が出ない、

　

　

もしくは断食のつらさに
耐えられずに放棄してしまい、

　

　

結局食べてしまい
リバウンドしてしまう
可能性があります！

　

　

プチ断食を生活習慣に
取り入れるまでには　

　

断食の順番が重要です。

　

　

今回はこの話題の
「プチ断食」の
正しいやり方を
具体的に説明します。

　

　

この「プチ断食」を
マスターして
生活習慣の一部にしてしまえば

　

　

体重を減らした後も、
リバウンドする心配は
なくなりますし、

　

　

好きなものを食べていい
タイミングもわかり
太る体質からおさらばできますよ！

　

　

　

　

　

　

そもそもなんで肥満になるの？

高脂肪食を食べると、
体内にLPS(リポ多糖類)が増えます。

　

　

LPSは腸内細菌の
プロバクテリアが持っています。

　

　

プロバクテリアは炎症性です。

　

それが増えると
リーキーガットといって
腸粘膜に穴が開き、
血中にプロバクテリアが侵入します。

　

　

そして全身に炎症を起こし、
ホルモン異常を起こします。

　

　

肥満の主な原因はそこにあります。

　

　

腸が炎症すると、
満腹を感じさせるホルモンに
異常をきたし、

　

　

満腹感を感じにくくなります。

　

結果、食べ過ぎて肥満になるんです。

　

リーキーガットの要因

過剰な糖質・脂質、抗生物質の服用、ストレス、アルコール過剰摂取、カフェイン飲料、添加物の摂取、牛乳、ピル、非ステロイド系抗炎症薬

　

プチ断食を始める前に、
その崩れた腸内環境を改善し、
ホルモン異常の状態を改善しなければ、

　

　

通常の生活に戻した特に
リバウンドしますし、

　

　

そもそもプチ断食が
つらくて続けられません。

　

　

まずは自分が
そのホルモン異常状態なのか
チェックしてみてください。

　

インスリン抵抗性の状態

インスリンは
体内に脂肪がたまる働きをする
唯一のホルモンです。

　

インスリンは
血中の糖を細胞へ入れて
筋肉や肝臓に
グリコーゲンとして貯蓄します。

　

　

グリコーゲンの貯蓄が
限界を超えると
過剰分が肝臓で脂肪として
蓄えられます。

　

　

糖を食べ過ぎると
血中の糖が増えすぎて、
インスリンの効きが悪くなり、
インスリン抵抗性となります。

　

　

インスリンの反応が悪くなるので
インスリン分泌が遅れ、
食事が終わった後に
分泌がピークになります。

　

　

そのため、
血糖値が通常に戻った後も
下がり続けて

　

　

強烈に眠くなったり、
食べた後なのに、
すぐ何か食べたくなります。

　

　

インスリン抵抗性になると

・食後の強烈な眠気
・食後に何か食べたくなる

　

レプチン抵抗性の状態

レプチンは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンです。

　

レプチンが分泌されると
脳が満腹と認識します。

　

　

ただ、レプチンは
多く出すぎると反応が悪くなります。

　

それをレプチン抵抗性といいます。

　

　

肥満の方はそのせいで
満腹を感じられず
いつまでも食べてしまうのです。

　

　

レプチン抵抗性になると

・満腹感を得られず食べ続ける

　

一番最初にやることは腸内環境を改善すること

インスリン抵抗性も、
レプチン抵抗性も

　

改善するためには
まず腸内環境を改善すること。

　

そして、
正しく糖質をカットし、
糖質をより多く使用できる
身体に戻します。　

　

ボーンブロス・ファスティングを5日間すれば成功

糖質カットの初期は
体のだるさ、手足のしびれ、気力の低下
などがおこります。

　

そのため、
糖質カットをすると、
すぐに糖質を補給したくなります。

　

　

その状態を「渇望症」と
いいます。

　

　

この渇望症をクリアするには
約5日間糖質を制限する
必要があります。

　

　

ボーンブロス・ファスティングは
その5日間を乗り越えるために
おすすめの方法です。

　

　

ボーンブロスとは

牛や鳥や魚の骨からとったスープ

　

栄養豊富なボーンブロスには
糖質は含まれず
ファスティング中に
摂取するには理想的な食材です。

　

　

ボーンブロスと水分で3日間、

　

4日目に回復食を摂取。

　

あと1日過剰な糖質を
摂らなければ

　

無事に渇望症期間を
乗り越え成功です！

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プチ断食は最初の28日が勝負

正しく糖質をカットする

ずっと糖質制限をし続けるのは
必ずストレスで爆発して
結局食べてしまいリバウンドします。

　

　

頑張って我慢するのは
5日間だけでOKです。

　

　

ただし、普段糖質や悪い脂質を
たっぷり食べてしまっている方は
いきなり糖質カットは無理です。

　

　

その前に、準備期間が必要です。

　

　

ボーンブロス・ファスティングを
する前の1週間は

　

・食事以外の炭水化物を食べない
・おやつを食べない
・脂質は良質なもののみ

　

を行いましょう。

　

　

その後、
5日間ボーンブロス・ファスティングを
することで、

　

　

糖質中毒から抜け出し、
体内のエネルギー消費を
コントロールできる
身体に戻すことができます。

良質な脂質を摂取する

　

まずは
世間にはびこる
NG脂質を知りましょう。

　

【NGな脂質】

大豆油、ひまわり油、キャノーラ油、綿実油などのサラダ油
ショートニングやマーガリンなど工業的に作られた油
加工食品のパッケージに植物油脂、ショートニングという単語が書いてあるものは注意

　

次に、積極的に摂りたい
良質な脂質を紹介します。

　

【良質な脂質】

牛、豚、鳥などの動物性脂質(できればグラスフェッド牛)
バター、ギー、オリーブ油、ココナッツ油、魚、アボカド、アーモンド、クルミ、ハイカカオチョコレート

　

食事をする時間帯を決める

体内で脂肪を作るたんぱく質
「BMAL1」というものがあります。

　

その「BMAL1」が

最も増える時間帯が
22時～2時。

　

　

この時間帯に
胃や腸内に食べ物が残っていると
強制的に全て脂肪として
溜めこまれてしまいます！

　

　

そのため、
22時には消化を終わらせていないと
いけないというのと、

　

　

その「BMAL1」が少ない時間帯が
10時～17時ですので、

　

　

食事は最低10時～19時の間に
済ませましょう。

　

　

ボーンブロス・ファスティングの
5日間が終わったとは、
クレッシェンドファスティングに
移行します。

　

　

クレッシェンドファスティングとは
食事のできる時間を
だんだん短縮していくやり方です。

　

　

例えば、食事時間を
12時間→10時間→８時間と短縮し、
この時間内に２～３食を済ます
ということです。

　

　

最初は朝食の時間を遅らせる。
次に朝食を抜く。
それを2週間かけて
昼食と夕食を8時間内にしていく。

　

　

8時間に収めるのが
今話題の「プチ断食」です。
「間欠的ファスティング」ともいいます。

　

　

これをすると痩せる理由ですが、
肝臓と腸って休憩時間なしの
ブラックバイトなんです。

　

　

そして、そのバイトくんたちは
16時間休憩すると、
「オートファジー」を発揮します！

　

　

外からの栄養がないため
中にある古い細胞などを
かき集めてそれをもとに
新しいものを作り出します。

　

　

実は脂肪が燃焼されるのは
10時間断食からなんですが、

　

　

16時間達成することで
どんどん身体が若返るんです！

　

運動習慣をつける

運動は1日腕立て1回、スクワット1回から！
1日2分が目標です。

　

運動習慣は最低限の目標から。

　

いきなり全然運動してなかった人が
youtubeの痩せるダンス20分とか
毎日続きませんよね…。

　

私も運動嫌いなので
モチベーションが下がると
すぐさぼってしまいます。

　

　

なので、
まずはスクワット1日1回、
腕立て1日1回から。

　

　

また、昨日10回
頑張ったからと言って
今日11回やらないといけない
わけじゃないです。

　

目標は毎日1日1回！

　

それで筋肉量がアップするわけでは
ありませんが、

　

まずは無意識に運動を
取り入れるレベルまで
習慣化させることが大事です。

　

　

その後の最終目標は
1日4分の筋トレです。

　

　

30分以上おこなう有酸素運動よりも
筋肉萎縮を防ぐ筋トレを重視して
行っていきましょう♪

　

　

ジムに行かなくても、
腕立て伏せ、腹筋運動、
スクワット、ランジ、
ジャンピングジャックスを

　

HIIT形式で行うのがおすすめです。

　

【HIITのやり方】

20秒全力で運動→10秒休憩　8回繰り返す
これを2セット行う

　

具体的な断食スケジュール

最初の1週間

初日～3日目

ボーンブロススープと水分、
ハーブティのみにして
糖質を極限までカットし、
腸の安静をはかります。

　

先ほど説明した
「ボーンブロス・ファスティング」
ですね。

　

このボーンブロスには
腸管を癒す良質なたんぱく質が
含まれているため

　

同時に腸内環境を
改善する効果が見込めますよ！

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4日目の昼、夜

消化の負担を減らすため
グリーンスムージーを摂取。

　

夜は蒸し野菜、サラダを中心に
少量のタンパク質、脂質を摂取します。

　

5日目～7日目

この時点では
少量の食事で満足できる状態です。

　

　

意識的に糖質を100ｇ以下に
抑えましょう。

　

　

これは1日白米お茶碗2杯分に
相当します。

　

　

5日目～7日目の食事の時間は
12時間以内に抑えましょう。

　

　

おやつは摂らないように
しましょう。

2週間目以降

2週目からは、
食事時間を徐々に
短くしていきます。

　

先ほど説明した
「クレッシェンドファスティング」
ですね。

　

　

12時間→10時間→8時間と
徐々に食事時間を
短くしていきます。

　

　

目安としては、
1週間のうち
2日は食事時間を8時間に、

　

残りは10時間に
持っていくことが目標です。

　

4週目から

4週目はいろいろな
チャレンジをしていきましょう。

　

例えば、
毎日食事時間を8時間にしたり

　

週2回は
食事時間を4時間にしたり

　

1日1食にしたりなど

　

少しずつ食事時間を
短くするように
負荷を加えていきます。

体調が悪くなったら

糖質依存が強い方は
ファスティング中に
頭がぼーっとしたり、

　

手足がしびれたり、
寒気がしたりして
継続が難しくなる場合は
いったん中断します。

　

　

1か月間間食をストップして
悪い脂質の摂取を控えて
再度1ヶ月後チャレンジすると

　

　

ほとんどの人がクリアできるように
なってますよ♪

　

　

この間に唯一守って
もらいたいことは

　

決まった食事時間の間に
食事をとることと、
悪い脂質を摂取しないように
努めること。

　

すなわち、
外食を控えること、
お弁当やお惣菜など

　

自宅以外でとる食事を
極力控えることです。

　

まとめ

健康習慣の最大のネックは
継続です。

　

減量の目的がある場合は、
間欠的ファスティングは
何か月でも継続します。

　

目標体重に落ち着いたら、
食事時間は12時間以内に
するなど、

　

制限を緩めて行っても
問題ありません。

　

加工食品(特にお菓子)をとらない
悪い脂質をとらない
ジュースやソーダをとらない
などは一見継続が難しいと

　

思うかもしれませんが、
一定期間やめて
再度食べたときの
体調不良を経験すると

　

二度と手にしなくなっていきます。

　

身体が本来必要としないものは
自然と口にしなくなっていくものです。

　

　

やるかやらないかは
あなた次第。

　

ですが、それで変わるのは
あなたの未来です！

　

　

正しい「プチ断食」の
やり方を実践して
ストレスなく
脂肪を減らしていきましょう！

　

最後までご覧いただき
ありがとうございました！

　

　

実は、ここでは紹介しきれない
運動嫌いな万年デブのズボラ女子でも

”簡単にスルスル痩せる”
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