デスクワークのぶよぶよお腹を板チョコ腹筋に！簡単「ながら筋トレ」3選

デスクワークばかりしていると
普段の生活で動くことがなくなって
お腹周りに脂肪がつきやすくなって
しまってませんか？

　

　

何も対策しないでいると
そのつきはじめた脂肪は
どんどん増えていきます。

　

　

しかも
肩こりや腰痛も悪化して
体調を崩してしまうかもしれません！

　

　

筋トレは、代謝が上がって
ダイエット効果があるだけでなく、
メリハリのある体になり、
腰痛や肩こりの解消にも効果があります。

　

　

とはいうものの、
継続するのはなかなか難しいものです。
そんな方におすすめなのが、
ながら筋トレ！

　

　

今日は、
時間をうまく使って
腹筋を鍛えられる
「ながら筋トレ」をご紹介します。

　

　

この内容を知らないままでいると

　

　

ダイエットをしたくても
食事制限だけでがんばってしまい

　

結局減ってほしいお腹周りが
キレイに痩せなかったり

　

　

なかなか体重が減らないストレスで
食欲が爆発し
リバウンドしてしまい

　

　

もっと体重が増えてしまうなんてことも…

　

　

キレイに痩せたいと
ダイエットをがんばっているあなたには

　

　

そんな風にはなってほしくないので
ぜひ最後まで読んでくださいね♪

　

　

筋トレをする時間を作り出せないのが問題

仕事やプライベートで
動く習慣がない以上、

　

　

運動する時間を意識的に
作らなければ、
どんどん太ってしまうのは
当たり前ですよね。

　

　

ただ、
忙しすぎて運動するためだけの
時間を作り出すことが
不可能な方も多いと思います。

　

　

だからこそ、
仕事をしている時間を
筋トレにあてられれば、
自然と痩せていく習慣が身につきます。

　

それが「ながら筋トレ」！

　

ながら筋トレの効果は絶大

簡単にできる筋トレだからって、
あなどってはいけませんよ。

　

　

ちりも積もれば…
っていいますよね？

　

　

そんな「ながら筋トレ」の
良いところをご紹介しますね！

　

　

短時間でも効果発揮

筋トレは、ある部分の筋肉に、
短時間で集中して負荷をかける運動です。

　

　

全身の筋肉を鍛えようと思うと
時間がかかりますが、

　

　
１つ１つの筋肉に
負荷をかける時間自体は
それほど長いものではありません。

　

　

工夫次第で、
10秒くらいからでも筋トレができます。

　

　

仕事をしながら、

　
歯磨きをしながら、

　
そして通勤中に、

　
並んで待っている時に、

　
何かをしながら、

　

筋トレをすることは可能です。

　

　

鍛えようという筋肉に
意識して負荷をかけたり、

　

　
意識して姿勢を変えたりするだけでも、
筋トレになります。

　

　

運動の時間をとったり
運動したりする
気持ちの余裕がないという方でも、
取り組みやすい運動です！

　

　

普段の生活の中に
取り入れる「ながら筋トレ」は、
特別な道具も使わず、

　

　

身近にあるものを利用して
行うことが可能なのも
良いところですよね♪

　

　

姿勢を正すだけで腰痛や肩こり改善効果

腹筋や背筋を鍛えると、
体を支える骨である
背骨を前後から支えることができ、
腰痛などの痛みが緩和されます。

　

　

背中が丸くなる猫背や、
逆にお腹が突き出て
背中が反り返ってしまっている反り腰
といった姿勢は、

　

　

腰椎に負担をかけることになり、
腰痛の原因となります。

　

　

猫背は、首の頸椎にも負担をかけ、
肩こりの原因にもなります。

　

　

鏡を見ながら悪い姿勢を正し、
正した姿勢を保つようにするだけで、

　

　

背筋や腹筋を鍛えることになり、
姿勢を正しながら、
肩こりや腰痛といった
悩みを緩和することができますよ。

　

　

太ももやお尻の周りの
筋肉を鍛えることで、

　

　
骨盤をしっかりと支えることができ、
正しい姿勢を保つ助けにもなります。

　

　

腹筋を鍛えることで、
腰痛や肩こりといった痛みが
解消されるだけでなく、
肩こりが原因の

　

頭痛や不眠といった状態の緩和

　

にも役立ちます。

　

病気の予防効果

腹筋や背筋を鍛えると、
お腹周りの筋肉が動き、
腹部の脂肪に作用します。

　

　

痩せやすい体質を作る

　

という効果も期待できますよ。

　

痩せて、内臓脂肪が減ると、
メタボ状態を脱することが
できるかもしれません。

　

　

心筋梗塞や脳梗塞といった
病気にかかるリスクの低下も
期待できます。

　

　

また、筋トレをすればするほど、
筋肉の糖代謝機能が上がります。

　

　

糖代謝機能が向上すると、
血糖値を下げる働きがよくなり、

　

　
糖尿病の予防にも
効果があると言えます。

　

　

いつでもどこでもできる「ながら筋トレ」3選

では次に、
運動嫌いさんでも
簡単にできる
「ながら筋トレ」を3つ紹介します。

　

ソファに座ってテレビを見ながら筋トレ

テレビを見ながらできる腹筋運動
をご紹介します。

　

1. ソファに浅めに座り、
   背中は背もたれに軽くかかる
   状態にします。
   
   足は前方の空中に伸ばした
   状態にします。
   手は、体の両脇で
   ソファの端に軽く置きます。
   
   
   
2. 足を伸ばしたまま上げて、
   また、
   床に着くぎりぎりの所まで
   下げるという反復運動をします。
   
   腹筋を意識し、
   持ち上げる高さはできるだけ高く、
   少なくともお腹より高い位置を目指します。
   
   
   
3. 反復動作を５回から
   10回繰り返します。
   
   反復運動のペースは、
   上げ下げのスピードが
   同じになるよう意識しましょう。
   
   １秒で上げて、１秒で下げる、
   という感じで始め、
   
   慣れてきたら上げるのに２～３秒、
   下げるのに２～３秒と
   ゆっくりした動作で
   行うようにすると
   負荷が上がります。

歯磨きをしながらできる筋トレ

立った姿勢でできる
腹筋運動です。

　

　

歯磨きをしながらでもできます。

　

　

時間をかけて歯磨きをした方がよい
と言われていますから、
その間に腹筋も鍛えられるなら
一石二鳥ですね！

　

　

立った状態で、
片足をあげて肘と膝を合わせる運動です。

　

　

1. 右利きの方なら右手で
   歯を磨いていると思いますが、
   その場合右腕の肘が体の前で
   曲がっているはずです。
   
   その膝をめがけて
   左足の膝を持ち上げます。
   
   必ずしも肘と膝が
   ぶつかる必要はありません。
   上げ下げを同じスピードで
   行うようにします。
   
   
   
2. 片側を５回した後、
   反対側を上げ下げします。
   
   足をけり上げるのではなく、
   腹筋を使って
   膝を引き上げるよう
   意識してください。
   
   手は壁や洗面台につけて、
   支えるようにすると
   体がぐらぐらすることなく
   安定します。

いつでもどこでもできる腹筋運動

横になっていても、
座っていても、
立っていてもできる腹筋運動があります。

　

　

お腹をへこませて
10秒から20秒維持するだけです。

　

　

それだけで、
腹横筋というインナーマッスルを
鍛えることができます。

　

　

腹横筋は、
姿勢を支える機能を持ち、

　

　
ポッコリお腹を
へこんだおなかにするために
重要なポジションにある筋肉です。

　

　

1. どのような時でも、
   思い立った時に、
   お腹に力を入れてキューっと
   へこませてください。
   
   へこんだ状態を10秒から
   20秒維持しますが、
   この時に、息を止めないように
   気を付けてください。
   
   お腹に手を当てて
   確認するとわかりやすいです。
   
   
   
2. 立った状態や座った状態の時には、
   背筋を伸ばして顎を引き、
   良い姿勢をとってから始めると、
   姿勢矯正にも役立ちます。
   
   仰向けに寝た状態で行うと、
   お腹がへこませやすいです。

　

ながら筋トレを続けるポイント

先ほどから何度も言っていますが、
筋トレは継続が大事です。

　

　

続ける上で、
気を付けることが3つあります。

　

　

無理をしないで短時間で少しずつ！

筋トレは、
集中して鍛えたい筋肉に
負荷をかけます。

　

　

長い時間は必要なく、
短時間で少しずつできる
トレーニングです。

　

　

１か所につき、
30秒ほどの時間でも
十分な筋トレができます。

　

　

何度か繰り返す
必要がある運動もありますが、

　

　
続けて行う必要はなく、
また次のチャンスが
来た時に行うことも可能です。

　

　

無理をしないで、
といっても、
ある程度の負荷をかける
必要はあります。

　

　

最初は５回しかできなくても、
次には６回にする、
７回に増やしていく
といった努力は必要です。

　

　

気づいた時にやりたい種目が基本

ながら筋トレは、
特別な道具を必要とせず、
どこでもできるものが多いですが、

　

　
シチュエーションに応じて
行う必要があります。

　

　

今ならあの運動ができるな、と
思った時にすることが
できるようにしておくと、
無駄がありません。

　

　

例えば、
仕事中に横になることは
できませんが、

　

　
座って筋トレをすることは
できます。

　

仕事中にできる椅子に座った状態でできる腹筋運動

1. 椅子に背筋を伸ばして
   浅めに腰掛けます。
   　
2. 床から足を少し浮かした
   状態で始めます。
   　
3. 腹筋を意識しながら
   膝を持ち上げます。
   　
4. 10回から20回繰り返します。

　

反復運動中は、
足を床につけないようにします。

　

　

手や腕を机にしっかりつけて、
体を支えるようにすると
やりやすくなりますよ♪

呼吸を意識すると負荷の高い運動に

筋トレには基本的に
３つの動作があります。

　

　

縮める運動、伸ばす運動、
そして維持する運動です。

　

　

上記の運動で言うと、
足を上にあげる運動は
縮める運動で、

　

　

下げる運動は
伸ばす運動になります。

　

　

足を浮かした状態で
維持する運動も含まれます。

　

　

姿勢を正して、
維持する運動などは、
電車での通勤時にも
行うことができます。

　

　

周囲の人に
迷惑をかけないようであれば、

　

　

腹筋の奥を意識しながら、
呼吸をすることで

　

　

インナーマッスルを
鍛えることもできます。

　

まとめ

筋トレを続けるポイントは３つです。

• 何かをしながらの
  隙間時間を活用する
  
  
  
• 無理をせずできる範囲で
  少しずつ負荷を高めていく
  
  
  
• 動作はゆっくりと、
  筋肉に意識を集中する

少しずつ継続することで
体が変わってくると
続けるのが苦にならなくなります。

　

　

やるかやらないかはあなた次第。
ですが、それで変わるのは
あなたの未来です！

　

　

毎日の生活の中に
「ながら筋トレ」を取り入れて
メリハリのある
元気な体を手に入れましょう。

　

　

最後までご覧いただき
ありがとうございました！

　

実は、ここでは紹介しきれない
運動嫌いな万年デブのズボラ女子でも

”簡単にスルスル痩せる”
食事法をまとめたテキストを

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また、個々の生活スタイルに
合わせてダイエットの
アドバイスもさせていただいております！

その食事法を紹介している
ページがありますので、
ぜひ見てみてくださいね♪